Wie Atemtechniken und Achtsamkeitsmethoden helfen können

Wir leben in unruhigen Zeiten. Für viele Menschen ist der alltägliche Stress zur echten Belastung geworden. Die eigene Schlafroutine leidet am ehesten darunter. Zur Ruhe kommen und leichter entspannt einschlafen – dafür hat sich Meditation als wirksame Methode erwiesen. Meditieren vorm Schlafengehen hilft, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und eine entspanntere Einstellung zu fördern. Zu den verbreitetsten Methoden gehören dabei Achtsamkeitsübungen und die sogenannte Body-Scan-Mediation, aber auch Atemtechniken und progressive Muskelentspannung. Alle Anwendungen haben ein gemeinsames Ziel: Zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist zu entspannen, um sich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.

Von Ablenkungen los- und Entspannung zulassen

Gerade im Umfeld des Alltags ist es wichtig, von Ablenkungen ablassen zu können. Wer das nicht schafft und deshalb unter Einschlafproblemen leidet, dem können Mediation & Co sichtlich helfen. Ein Beispiel ist die Achtsamkeitsmeditation. Hierfür bringt man sich zunächst in eine bequeme Sitz- oder Liegeposition. Nun konzentriert man sich ganz gezielt auf den eigenen Atem und beobachtet jede Ein- und Ausatmung, ohne sie zu verändern. Wenn einem Gedanken „durch den Kopf schießen“, nimmt man sie nur wahr, ohne ihnen nachzugehen und lenkt die Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem. So gelingt eine sanfte Vorbereitung auf die bevorstehende Nachtruhe.

Von Body-Scan-Methode bis zur progressiven Muskelentspannung

Ähnlich funktioniert die sogenannte Body-Scan-Methode. Hier gilt es den gesamten Körper zu entspannen, indem die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile gerichtet wird. In Rückenlage konzentriert man sich zunächst auf die Zehen und wandert dann langsam mit der Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper bis zum Kopf und achtet bewusst darauf, Spannungen loszulassen. Spannungen im Körper abbauen, die den Schlaf stören können – darum geht es auch bei der progressiven Muskelentspannung. Dazu werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und nach einigen Sekunden dann bewusst losgelassen. Idealerweise startet man bei den Füßen und arbeite sich langsam bis zum Kopf hoch.

Atemtechniken – Gesunde Basis jeder Meditation

Wer regelmäßig Yoga oder asiatische Kampfsportarten praktiziert, weiß um die besondere Bedeutung der Atmung als zentralem Kraftorgan für Konzentration und Leistungsfähigkeit. Doch auch für die Entspannung und als Einschlafhilfe können Atemtechniken sehr hilfreich sein. Eine einfache Technik ist die 4-7-8-Methode. Hierzu atmet man durch die Nase ein und zählt dabei bis 4, hält den Atem für 7 Sekunden an und atmet dann für 8 Sekunden durch den Mund aus. Dies sollte dann mehrmals wiederholt werden. Am Ende dienen alle Übungen einem übergeordneten Ziel: Körper und Geist zu entspannen, um sich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.

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